Καφεΐνη και αθλητική απόδοση
Η καφεΐνη, είναι μία από τις πιο διαδεδομένες ουσίες κατανάλωσης στον κόσμο, βρίσκεται κυρίως στον καφέ, το τσάι, το κακάο, σε διάφορα μη αλκοολούχα ποτά και σε πολλές άλλες τροφές. Βρίσκεται επίσης, σε διάφορα φάρμακα που δίνονται χωρίς συνταγή, για παράδειγμα σε σκευάσματα όπου συνδυάζεται με ασπιρίνη. Η καφεΐνη λοιπόν είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το περιεχόμενο καφεΐνης διαφόρων τροφίμων παρατίθεται στον παρακάτω πίνακα.
Πίνακας 1. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφόρων τροφίμων. Οι τιμές για τον καφέ και το τσάι ποικίλουν, ανάλογα με το είδος τους και τον τρόπο παρασκευής τους.
| Τρόφιμο ή ποτό | Ποσότητα | Καφεΐνη (mg) |
|---|---|---|
| Στιγμιαίος καφές | 1 φλιτζάνι (250mL) | 40-160 |
| Τσάι | 1 φλιτζάνι (250mL) | 10-60 |
| Ρόφημα σοκολάτας | 1 φλιτζάνι (250mL) | 5-10 |
| Σοκολάτα γάλακτος | 60gr | 5-15 |
| Σοκολάτα υγείας | 60gr | 5-15 |
| Coca Cola | 1 κουτάκι (375mL) | 49 |
| Pepsi Cola | 1 κουτάκι (375mL) | 40 |
| Αθλητικά ποτά με καφεΐνη | 1 κουτάκι (250mL) | 50-80 |
| Αθλητικά ζελέ με καφεΐνη | 30-40gr | 20-25 |
(Ronald J. Maughan, Louise M. Burke, 2006)
Αποδεδειγμένα αποτελέσματα
Όπως αναφέρθηκε ήδη η καφεΐνη αποτελεί διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα:
- Αυξάνει τη νοητική εγρήγορση,
- Βελτιώνει τη συγκέντρωση,
- Βελτιώνει τη διάθεση,
- Μειώνει τις επιδράσεις της κόπωσης και καθυστερεί την έναρξή της,
- Μειώνει το χρόνο αντίδρασης (δηλαδή επιταχύνει την αντίδραση),
- Ενισχύει την κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων,
- Αυξάνει την αποδόμηση των τριγλυκεριδίων στου μυς.
Η καφεΐνη αρχικά μελετήθηκε ως προς τις πιθανές εργογόνες ιδιότητές της στις δραστηριότητες αντοχής. Οι πρώτες μελέτες έδειξαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην απόδοση αντοχής, όταν οι ποδηλάτες που συμμετείχαν στην έρευνα λάμβαναν ένα ρόφημα με καφεΐνη έναντι ενός ροφήματος με εικονικό φάρμακο.1,2 Η καφεΐνη αύξησε την αντοχή τους σε ένα πρωτόκολλο άσκησης καθορισμένης έντασης και μείωσε τους αγωνιστικούς χρόνους.
Αν και διάφορες μελέτες δεν ήταν δυνατό να αναπαράγουν αυτά τα αποτελέσματα, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ουσιαστικά εργογόνα αποτελέσματα της κατανάλωσης καφεΐνης σε ερασιτέχνες ποδηλάτες και σε ιδιαίτερα προπονημένους δρομείς αποστάσεων.3,4
Γενικά, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση αντοχής. Αρχικά θεωρήθηκε ότι η αυτή η βελτίωση ήταν αποτέλεσμα μιας αυξημένης κινητοποίησης των ελεύθερων λιπαρών οξέων, που οδηγούσε σε εξοικονόμηση της καύσης μυϊκού γλυκογόνου. Όμως οι πραγματικοί μηχανισμοί με τους οποίους η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση αντοχής φαίνεται να είναι πιο σύνθετοι. 5
Η καφεΐνη μπορεί, επίσης να βελτιώσει την απόδοση και σε δραστηριότητες ταχύτητας και δύναμης.6,7
Κίνδυνοι από τη χρήση της καφεΐνης
Όπως συμβαίνει και με τις περισσότερες ουσίες, έτσι και με την καφεΐνη, η υπέρμετρη κατανάλωσή της εγκυμονεί κινδύνους (>400mg/ημέρα).
Στα άτομα λοιπόν που δεν είναι εξοικειωμένα με την κατανάλωση καφεΐνης, σε αυτούς που εμφανίζουν ευαισθησία σε αυτή ή που καταναλώνουν υψηλές δόσεις, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, ανησυχία, αϋπνία και τρόμο.
Η καφεΐνη ενεργεί, επίσης, ως ισχυρό διουρητικό, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης αφυδάτωσης και προκαλώντας διαταραχή των μηχανισμών θερμορύθμισης κατά την άσκηση σε πολύ θερμό περιβάλλον. Μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου, συμβάλλοντας στην κόπωση.
Τέλος, έχει εθιστικές ιδιότητες και η απότομη διακοπή της κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε έντονες κεφαλαλγίες, κόπωση, εκνευρισμό και γαστρεντερικές διαταραχές.